الرفعة الميتة بأرجل مستقيمة بجهاز سميث

Smith Machine Stiff-Legged Deadlift

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بضبط البار على جهاز سميث على ارتفاع يقارب منتصف فخذيك. وبعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، أمسكه بقبضة علوية (الكفّان إلى الأمام) بعرض الكتفين. وقد تحتاج إلى رباطات معصم إن استخدمت وزناً كبيراً.
2. ارفع البار بفرد ذراعيك تماماً مع إبقاء ظهرك مستقيماً. قف وجذعك مستقيم وساقاك متباعدتان بعرض الكتفين أو أضيق. ويجب أن تكون الركبتان مثنيّتين قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
3. مع إبقاء الركبتين ثابتتين، اخفض البار إلى ما فوق قدميك بالانحناء من الخصر مع إبقاء ظهرك مستقيماً. واصل التقدّم إلى الأمام كأنك ستلتقط شيئاً عن الأرض حتى تشعر بإطالة في خلفية الفخذ. ازفر أثناء أداء هذه الحركة
4. ابدأ برفع جذعك مستقيماً مجدّداً بمجرّد أن تشعر بإطالة خلفية الفخذ، بفرد وركيك وخصرك حتى تعود إلى وضعية البداية. استنشق أثناء أداء هذه الحركة.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.