ضغط البنش بالأستك العكسي

Reverse Band Bench Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت بنشاً داخل قفص القوة، والبار مضبوط على الارتفاع الصحيح. ابدأ بتثبيت الأستك إمّا بأوتاد الأستك أو بأعلى القفص. واحرص على أن تكون في وضع صحيح تحت الأستك. ثبّت الطرف الآخر بالبار.
2. استلقِ على البنش، اثنِ قدميك تحتك وقوّس ظهرك. ومستعيناً بالبار على حمل بعض وزنك، ارفع كتفيك عن البنش واسحبهما إلى الخلف، عاصراً لوحي كتفيك معاً. واستخدم قدميك لدفع ترابيسك في البنش. وحافظ على وضعية الشدّ هذه طوال الحركة. ومهما بلغ اتّساع قبضتك، يجب أن تغطّي الحلقة المرسومة على البار.
3. أخرج البار من الحامل دون تقديم كتفيك. وركّز على عصر البار ومحاولة شدّه إلى الجانبين. واخفض البار إلى أسفل صدرك أو أعلى بطنك. ويجب أن يبقى البار والمعصم والمرفق على خطّ واحد طوال الوقت.
4. توقّف حين يلامس البار جذعك، ثم ادفع البار إلى أعلى بأقصى قوة ممكنة. ويجب أن يبقى المرفقان مضمومين حتى الفرد الكامل.