خطف القوّة

Power Snatch

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ والبار المحمّل على الأرض. وينبغي أن يكون البار قريباً من قصبتَي ساقيك أو ملامساً لهما، وأن تأخذ عليه قبضةً واسعة. وينبغي أن تكون القدمان تحت الوركين مباشرةً مع دورانهما إلى الخارج بحسب الحاجة. أنزل وركيك وصدرك مرفوع ورأسك إلى الأمام. وينبغي أن يكون كتفاك أمام البار مباشرةً. هذه هي وضعية البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع من مقدّمة كعبيك، رافعاً البار عن الأرض. وينبغي أن تبقى زاوية الظهر كما هي حتى يتجاوز البار ركبتيك.
3. انتقل إلى السحبة الثانية بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين، دافعاً البار إلى أعلى بأقصى سرعة ممكنة. وينبغي أن يبقى البار قريباً من الجسم. وفي ذروة المدّ، ارفع كتفيك ودع مرفقيك ينثنيان إلى الجانبين.
4. ومع تحريك قدميك إلى وضعية الاستقبال — وهي وضعية أوسع قليلاً — اسحب نفسك تحت البار وأنت ترفعه فوق رأسك. وينبغي أن يُستقبَل البار في قرفصاء جزئية. تابع رفع البار إلى وضعية ما فوق الرأس، مستقبلاً إيّاه مثبَّتاً فوق رأسك.
5. عد إلى وضعية الوقوف والوزن فوق رأسك.