ضغط الأرجل بوقفة ضيقة

Narrow Stance Leg Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. باستخدام جهاز ضغط الأرجل، اجلس على الجهاز وضع ساقيك على المنصّة أمامك مباشرة بوقفة ضيقة أقلّ من عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلاً. ويجب أن تتباعد قدماك نحو 3 بوصات أو أقل. نصيحة: أبقِ رأسك مرفوعاً طوال الوقت وأبقِ ظهرك على الوسادة طوال الوقت كذلك.
2. أنزل أذرع الأمان التي تثبّت المنصّة المحمّلة في مكانها وادفع المنصّة إلى أعلى تماماً حتى تصير ساقاك ممدودتين تماماً أمامك. نصيحة: احرص على عدم قفل ركبتيك. ويجب أن يصنع جذعك وساقاك زاوية 90 درجة تامّة. هذه هي وضعية البداية.
3. مع الشهيق، اخفض المنصّة ببطء حتى يصنع فخذاك وساقاك زاوية 90 درجة.
4. وبالدفع بكعبَي قدميك بشكل رئيسي واستخدام الرباعية الأمامية، عد إلى وضعية البداية مع الزفير.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات، واحرص على قفل مسامير الأمان بشكل صحيح عند الانتهاء. فلا تريد أن تسقط عليك تلك المنصّة وهي محمّلة بالكامل.