التجديف تحت الطاولة

Inverted Row Under a Table

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اختر طاولةً متينة لا تنزلق ولا تنقلب. جرّبها بالشدّ عليها من حافتها قبل أن تبدأ.
2. استلقِ على ظهرك تحتها وصدرك تحت حافتها مباشرةً.
3. أمسك الحافة بكلتا يديك بقبضة من فوق بعرض أوسع قليلاً من الكتفين. وإن آلمت الحافةُ يديك فضع منشفةً عليها.
4. شُدّ بطنك وأليتيك حتى يصير جسمك خطّاً مستقيماً من الكعب إلى الرأس، ولا تدع وركيك يهبطان.
5. اسحب نفسك إلى أعلى بشدّ لوحَي كتفيك أولاً ثم بثني مرفقيك، حتى يلامس صدرك حافة الطاولة أو يقترب منها.
6. توقّف لحظةً في الأعلى مع شدّ لوحَي الكتف، ثم انزل ببطء حتى تُفرَد ذراعاك تماماً.
7. كرّر. وللتخفيف اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض؛ وللتصعيب ارفع قدميك على كرسيّ.