البداية
اضغط الصورة لتتنقّل بين الوضعيتين يدوياً
تمرين الرقبة الثابت — أماماً وخلفاً
Isometric Neck Exercise - Front And Back
العضلات المستهدفة
1الرقبة
خطوات التنفيذ
- ورأسك ورقبتك في وضع محايد (الوضع الطبيعي والرأس منتصب مواجه إلى الأمام)، ضع كلتا يديك على الجهة الأمامية من رأسك.
- الآن ادفع برفق إلى الأمام وأنت تقبض عضلات رقبتك لكن مقاوماً أي حركة لرأسك. ابدأ بشدّ بطيء وزده تدريجياً. وواصل التنفّس بشكل طبيعي أثناء تنفيذ هذا الانقباض.
- اثبت العدد الموصى به من الثواني.
- الآن حرّر الشدّ ببطء.
- استرح المدة الموصى بها وكرّر ويداك موضوعتان على الجهة الخلفية من رأسك.
بيانات هذا التمرين من قاعدة Free Exercise DB المفتوحة برخصة Unlicense (ملك عام). الأسماء العربية والخطوات من إعداد مصل مانيا.