الرفعة الميتة بالأستك

Deadlift with Bands

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. لأداء الرفعة الميتة بأستكات قصيرة، لُفَّها حول البار قبل أن تبدأ، ثم قف داخلها للاستعداد. أمّا الأستكات الطويلة فتحتاج إلى تثبيتها في قاعدة راسخة، كدمبلات ثقيلة أو حامل.
2. وقد ثبّتَّ قدميك وقبضتك، خذ نفساً عميقاً ثم أنزل وركيك واثنِ ركبتيك حتى تلامس قصبتا ساقيك البار. انظر أمامك، وأبقِ صدرك مرفوعاً وظهرك مقوّساً، وابدأ الدفع من كعبيك لرفع الوزن. وبعد أن يتجاوز البار ركبتيك، اسحبه إلى الخلف بقوّة، جامعاً لوحَي كتفيك وأنت تدفع وركيك إلى الأمام نحو البار.
3. أنزل البار بالثني من الوركين وتوجيهه إلى الأرض.