قرفصاء الصندوق بالأستك

Box Squat with Bands

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ في قفص القوة وصندوق على الارتفاع المناسب خلفك. ركّب الأستك على الأكمام، مثبّتاً إيّاه إمّا بأوتاد الأستك أو بالقفص أو بالدمبلات بحيث يكون الشدّ مناسباً. وإن استُخدمت الدمبلات، فثبّتها كي لا تتحرّك. واحرص كذلك على أن تكون الدمبلات المستخدمة ثقيلة بما يكفي للأستك المستخدم. ويمكن استخدام أوزان إضافية لتثبيت الدمبلات. وإن لزم شدّ أكبر، فيمكنك إمّا توسيع القاعدة على الأرض أو خنق الأستك. وعادةً تستهدف ارتفاع صندوق يوصلك إلى قرفصاء موازية، لكن يمكنك التدريب أعلى أو أخفض إن أردت.
2. ابدأ بالدخول تحت البار ووضعه على الجزء الخلفي من كتفيك. اعصر لوحي كتفيك معاً وأدر مرفقيك إلى الأمام، محاولاً ثني البار على كتفيك. أخرج البار من الحامل، محدثاً تقوّساً مشدوداً في أسفل ظهرك، وتراجع إلى موضعك. وباعد بين قدميك أكثر لتركيز أكبر على الظهر والألوية والمقرّبات وخلفية الفخذ، أو قرّبهما لتطوير أكبر للرباعية. وأبقِ رأسك مواجهاً إلى الأمام.
3. ومع شدّ ظهرك وكتفيك وعضلاتك المركزية، ادفع ركبتيك ومؤخّرتك إلى الخارج وابدأ النزول. اجلس إلى الخلف بوركيك حتى تستقرّ على الصندوق. ويُفترض أن تكون ساقاك عموديّتين على الأرض. توقّف حين تبلغ الصندوق، وأرخِ مثنيات الورك. ولا ترتدّ عن الصندوق أبداً.
4. ومع إبقاء الوزن على كعبيك ودفع قدميك وركبتيك إلى الخارج، ادفع إلى أعلى عن الصندوق وأنت تقود الحركة برأسك. واصل الصعود، محافظاً على الشدّ من رأسك إلى أخمص قدميك. وتوخَّ الحذر في إعادة البار إلى الحامل.