ضغط البنش بالأستك

Bench Press - With Bands

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. باستخدام بنش مسطّح، ثبّت أستكاً تحت قائم البنش الأقرب إلى رأسك.
2. وبعد تثبيت الأستك، أمسكه من كلا المقبضين واستلقِ على البنش.
3. مدّ ذراعيك بحيث تمسك مقبضَي الأستك أمامك بعرض الكتفين.
4. وعند بلوغ عرض الكتفين، أدر معصميك إلى الأمام بحيث يصير كفّاك بعيدين عنك. هذه هي وضعية البداية.
5. أنزل المقبضين ببطء حتى يصنع مرفقك زاوية 90 درجة. وأبقِ تحكّمك كاملاً طوال الوقت.
6. مع الزفير، ارفع المقبضين بعضلات صدرك. افرد ذراعيك في وضعية الانقباض، اعصر صدرك، اثبت ثانية ثم ابدأ النزول ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
7. كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات في برنامجك التدريبي.